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運動前必做的5分鐘熱身！90%的人忽略了這些動作
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發布時間：2025-09-11
1. 動態關節繞動（約1分鐘）：依次做肩繞環（前后各10次，幅度由小到大）、髖繞環（順時針逆時針各8次，帶動腰部旋轉）、手腕腳踝繞圈（各10次，順時針逆時針交替），充分活動肩、髖、腕踝等大關節，提升關節活動度，預防運動中關節扭傷或卡頓。
2. 弓步走（約1分鐘）：跨出大步，前腿屈膝90度（膝蓋不超過腳尖），后腿伸直，感受后腿股四頭肌和臀肌輕微拉伸，每側緩慢走8-10步，動態拉伸下肢肌肉，避免靜態拉伸導致的肌肉彈性下降。
3. 高抬腿跑（約1分鐘）：原地快速高抬腿，膝蓋抬至髖部以上，手臂自然擺動（與腿部動作協同），每側做15-20次，活躍髖屈肌、小腿三頭肌，提升心率至微微出汗，促進全身血液循環。
4. 側弓步平移（約1分鐘）：向一側跨出大步，膝蓋屈膝（重心壓低），另一側腿伸直，感受內側腿內收肌拉伸，保持2秒后回正，左右平移各10次，增加側向移動靈活性，預防運動中內收肌拉傷（如跑步變向或跳躍時）。
5. 臀肌活動（約1分鐘）：單腿站立（關鍵收緊），另一側腿屈膝抬至髖部高度，緩慢向后伸直（感受臀肌收縮），保持1秒后放下，兩側各做10次，重點活動臀大肌，避免跑步或深蹲時因臀肌無力導致膝蓋過度受力。
（注：動作連貫完成，每部分間無停頓，總時長約5分鐘，覆蓋關節、肌肉、心率準備，針對性預防運動損傷。）
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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